Здоровое питание для детей и подростков, занимающихся в секции каратэ

В этой статье мы расскажем основные принципы, о которых стоит знать, или хотя бы задуматься. Заинтересовавшись, Вы, несомненно, найдёте более подробную информацию в Интернете или в последующих статьях на нашем сайте. Если вы приняли ПРАВИЛЬНОЕ решение отдать ребенка в секцию каратэ в одном из спортивных залов Федерации Каратэ Красногорска, ВЫ наверняка хотите, чтобы он рос гармоничным, здоровым, подвижным, чтобы занятия спортом приносили радость и при этом ребёнок полноценно восстанавливался от занятия к занятию и не испытывал неприятных ощущений. Для этого Вам надо понять, что, кроме работы на тренировках, которой занимаются профессиональные тренера-педагоги, многое в закладывании спортсменов правильных принципов самоорганизации зависит от Родителей. И помощь Родителей - это не только моральная поддержка и внушение ребёнку уверенности в своих силах, хотя роль этих факторов исходящих от близких, для детей колоссальна. И Не только роль контролёра за выполнением домашних заданий, которые даёт тренер. От Вас требуется также понимание того, насколько важное место в жизни молодых каратистов занимает питание и соблюдение режима дня. Обычно ребёнок самостоятельно не может эффективно следить за тем, что он ест и когда, и тем более - достаточно ли, он отдыхает и вовремя ли ложится спать. Здесь помощь родителей незаменима. В данной статье мы постарались обобщить различные рекомендации специалистов по вопросу здорового питания у детей и подростков, занимающихся спортом. Начинающий спортсмен должен получать энергию с пищей, соблюдать режим, вовремя очищать организм. Вода Ежедневно до, во время и после тренировки юному спортсмену необходимо выпивать как минимум шесть стаканов чистой, фильтрованной воды, потому что после физической нагрузки следует восполнять потерю воды из организма. Лучше всего для этого подойдет негазированная минеральная вода, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (чай не подойдёт). Не стоит поощрять употребление сладких газированные напитки и соков из пакетов, т.к. кроме большого количества сахара все газировки и большая часть пакетированных соков содержит консерванты и добавки неполезные для детей. Рекомендуется во время тренировки пить воду небольшими порциями по 25-20 мл, но, общее количество воды, выпитой во время тренировки, должно быть 250-500 мл. По окончанию тренировки следует выпить 350-400 мл жидкости, правда не стоит пить воду сразу после окончания тренировки, организму нужно дать "остыть" хотя бы минут 15-20( это как раз время на перодевание), так что правило: «попей после того как переоденешься» поможет ребёнку приобрести правильную привычку. Питание перед тренировкой Многие люди считают, что нельзя принимать пищу перед занятиями каратэ, но это неправильное мнение. Спортсменам необходимо съесть что-нибудь за полтора часа до тренировки. Пища должна содержать примерно 200 килокалорий. Для обычной тренировки подойдет пища, насыщенная углеводами. В период интенсивных тренировок следует добавить в рацион ребенка перед тренировкой пищу, насыщенную белками, например, мясо или рыбу. В спортивных залах Федерации Каратэ Красногорска для детских групп тренировки длятся обычно 1 час для самых маленьких, и 1,5 часа для групп юных каратистов начиная с жёлтого пояса. Обычно это время ребёнок совершенно спокойно выдерживает без питания. Во время тренировки не едят. Общие рекомендации по питанию юных каратистов Существует множество мнений о том как строить рацион на завтрак обед и ужин. Не будем останавливаться на этом подробно, так как каждая семья самостоятельно определяет привычный рацион. Упомянем только что для детей кроме общепринятых 3 раз полезно есть чаще, примерно раз в 2-2,5 часа (обычно детские организмы сами регулируют этот процесс) . Упомянем только что сладкое это не лучший «перекус», постарайтесь подобрать такие продукты которые для ребёнка будут полезны, и при этом желанны. Перерыв между концом тренировки и приемом пищи должен быть не более 45 минут. После тренировки организму ребенка необходимо восстановить энергетические потери, и, прежде всего, за счет углеводов, белков, минеральных веществ и аминокислот. Углеводы Полноценные углеводы являются основными источниками энергии. Например, это могут быть сырые или вареные овощи и фрукты, различные каши из цельного зерна. Ежедневный рацион спортсмена должен включать хлеб из муки грубого помола. Полезными являются и макаронные изделия, но только из твёрдых сортов зерна (информацию об этом можно найти на упаковке) Обработанные углеводы – например, сладкие хлопья, необходимо полностью исключить из меню, потому что они не полезны для молодого организма.

Белки Но самыми важным элементом питания для организма подрастающего спортсмена являются белки. Чем ребенок массивнее или младше, тем больше белка необходимо его организму. Есть общепризнанная таблица оценки количества потребляемого в день белка: Возраст 1.3 4.6 7.10 11-14 15-18 19 и более Возраст коэффициент 1.81 1.5 1.21 0.99 0.88 0.79 Пример: если вашему ребенку 14 лет, и он весит, предположим, 40 кг. Весовой коэффициент будет равен 0,99. Мы 0.99 умножаем на 40 это 39,6. Это цифра - дневная потребность в белках у вашего ребенка. При этом для всех минимальное потребление белка в день должно быть не меньше 50 грамм. Это означает, что около 15 грамм ребенку необходимо принимать во время каждого приема пищи. Существует два базовых типа белка: полноценные и неполноценные. К полноценным белкам следует отнести: мясо; птицу; морепродукты, яйца, цельное молоко, сыры. А в неполноценных белках не хватает определенных аминокислот, но при употреблении их с небольшим количеством белка животного происхождения они становятся полноценными. Неполноценные белки можно найти в семечках, орехах, бобовых, хлебе, кашах. Аминокислоты Попадая в организм белки расщепляются до аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются нашим организмом. Белки имеют различный аминокислотный состав, поэтому желательно разнообразить белковую пищу. Существует 22 аминокислоты, из них 8 незаменимые – они не образуются в организме человека и попадают только с пищей. 22 аминокислоты получает организм с пищей или с биологически активными добавками к пище. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, или ее отсутствия, эффективность всех остальных аминокислот будет гораздо ниже. Аминокислоты содержатся в яйцах, рыбе, мясе, печени, твороге, сыре, молоке, йогуртах, бананах, сушенных финики, буром рисе, в бобовых и зерновых, кедровых орехах, миндале, кешью, арахисе, турецком горохе, амаранте. Если ваш ребенок совсем недавно начал заниматься карате, как впрочем и любым спортом, часто бывает что он жалуется, на боли в мышцах или связках после тренировок. Конечно надо внимательно относится к этим симптомам, и в случае сильных болей обращаться к врачу. Но нужно понимать, что несильные неприятные ощущения это нормальный эффект после нагрузки на мышцы или при выполнении упражнений для растяжки. Болезненные ощущения в конечностях не являются последствиями чрезмерно сильных нагрузок, кроме того, часто их можно избежать или облегчить их, сбалансировав питание вашего ребенка согласно вышесказанным рекомендациям. Для укрепления связок и суставов полезные вещества организм сможет найти, в холодцах, которые варятся без жира из любого мяса. Для того чтобы ваши дети достигли успеха в занятиях каратэ, необходимо внимательно следить за состоянием их связочного аппарата, поэтому заниматься растяжкой лучше ежедневно, и не только на тренировках. Но под контролем взрослых.

Свежевыжатые соки (фреши) создают нормальное функционирование лимфатической системы ребенка, поэтому стоит регулярно делать их ребенку из как можно большего количества цитрусовых. Свежевыжатый сок следует пить не позже, чем за пол часа до приёма пищи, чтобы получить максимальную пользу. Врачи рекомендуют разбавлять апельсиновый сок 1:1 кипяченой водой, особенно детям, так как свежевыжатый сок концентрированный и содержит много фруктовых кислот. (http://domovouyasha.ru/apelsinovyiy-sok-polza-i-vred/) Чтобы у детей была адекватная ориентация в пространстве, нужно следить за развитием обоих полушарий головного мозга. Этому способствует добавление в пищу с каждым приемом пищи зеленых и бурых водорослей (морскую капусту, к примеру), лецитина, грецких орехов, по одной чайной ложке масла 1 холодной выжимки: зародышей пшеницы, оливкового, льняного и других. НЕ дружелюбные продукты Нужно обратить особенное внимание на продукты, которые следует исключить из рациона ваших детей. Ребенок не должен употреблять в пищу продукты, содержащие глютоматы, так как их употребление приводит к превалированию процессов возбуждения головного мозга над процессами торможения головного мозга, и ребенок становится очень агрессивным. Глютоматы входят в состав многих страстно любимых детьми продуктов, которые продаются во всех магазинах (чипсы, конфеты, печенье, кукурузные палочки). Результатом употребления еды, содержащей глютоматы, может стать дисбактериоз кишечника, развитие неадекватного поведения и асоциальных наклонностей, так как болезнетворные микроорганизмы, погибая, отравляют нервную, иммунную и лимфатическую систему своими токсинами. Продукты ПОМОЩНИКИ Для защиты микрофлоры кишечника специалисты рекомендуют ежедневно добавлять в пищу ребенка пробиотики. Пробиотиками называются микроорганизмы, чаще всего бактерии, но это могут быть и другие организмы, например, дрожжи. Йогурт – это самый известный источник пробиотиков. Молочнокислые бактерии или бифидобактерии способствуют поддержанию баланса в кишечнике. Пробиотики могут помочь в легких случаях непереносимости лактозы, а также против газообразования, диареи и других нарушений пищеварения. Можно покупать йогурты специализированных марок, но в принципе, подойдет любой йогурт с «живыми и активными культурами». Хочется подчеркнуть, что также каратисту необходимо определить для себя и соблюдать распорядок дня, в котором есть установленное время подъема, утренней гимнастики, завтрака, ухода на учебу, обеденного перерыва, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну. Отметим, что нахождение на свежем воздухе очень полезно для всех систем организма ребёнка, а также для нормального настроения и хорошего сна. Родителям нужно внимательно следить за питанием, режимом ребенка, потому что любое, даже незначительное нарушение рациона, режима сна может привести к проблемам со спортом, со здоровьем вашего ребенка.